Dia dos Pais fitness: 10 receitas rápidas e fáceis para um almoço saudável

Freeletics Nutrition reuniu pratos salgados e doces para quem quer agradar o pai com uma refeição saborosa e nutritiva

Em tempos de isolamento social e mudanças de hábitos e costumes, o Dia dos Pais, celebrado no dia 8 de agosto, não precisa passar em branco. Mesmo sabendo que comidas deliciosas são uma ótima maneira de aproveitar datas especiais, elas também podem impactar na saúde e no condicionamento físico. 

 

Pensando nisso, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, preparou 10 receitas fáceis e saudáveis para quem quer agradar os pais no almoço de domingo. 

 

Opções de entrada

 

1. Bolinho de abobrinha

 

 

Ingredientes

• 2 abobrinhas raladas

• 4 ovos

• 100g de aveia em flocos finos

• 1 cebola

• 1 dente de alho 

• 4 colheres de chá de azeite de oliva

• Opcional: suco de limão fresco, sal e pimenta do reino

 

Modo de preparo:

1. Cubra uma tigela grande com papel toalha. Coloque a abobrinha ralada e salpique com sal. Deixe escorrer por 10 minutos.

2. Pique a cebola e o alho em pedaços bem pequenos. Escorra as tiras da abobrinha e misture com os ovos, aveia, cebola e alho picados. Deixe descansar por mais 10 minutos para que a aveia absorva qualquer excesso de água.

3. Aqueça metade do azeite de oliva em uma panela. Uma vez que estiver aquecida, coloque 6 bolinhos na frigideira usando 2 colheres de sobremesa para fritar cada um. Cozinhe por cerca de 4 minutos, ou até que as bordas fiquem douradas. Vire e deixe fritar por mais 4 minutos.

 

2. Salada vegana cremosa de batata

 

Ingredientes

• 200g de batata

• 100g de tofu defumado

• 50g de picles

• 1 colher de sopa de manteiga

• 1 colher de chá de mostarda Dijon

• 50 ml de leite desnatado

• ½ cacho de cebolinha

• Opcional: páprica moída, sal e pimenta do reino

 

Modo de preparo:

1. Ferva água em uma panela e cozinhe as batatas por cerca de 25 minutos, até que estejam macias. Escorra e deixe que esfriem;

2. Corte em cubos as batatas cozidas, o tofu e os picles e misture tudo em uma tigela;

3. Reserve 4 colheres de sobremesa da salmoura da conversa dos picles e misture com a manteiga, mostarda e o leite. Tempere com páprica, sal e pimenta à gosto, e depois misture até que se forme um molho cremoso;

4. Regue a salada com o molho e misture tudo. Deixe descansar por pelo menos 10 minutos. Sirva com cebolinha picada por cima.

 

3. Cogumelos veganos recheados

 

Ingredientes:

• 40g de cogumelos paris castanhos

• 320g de tomate-seco

• 4 colheres de sopa de tahine

• 2 cachos de manjericão fresco

• 2 limões siciliano (suco)

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

Modo de preparo:

1. Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;

2. Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;

3. Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;

4. Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

 

Opções de prato principal

 

4. Massa crocante com brócolis assado

 

 

Ingredientes

• 150g de massa integral

• 150g de brócolis

• 1 abobrinha fatiada

• 40g de avelã picada ou semente de girassol

• 4 colheres de chá de azeite de oliva

• Opcional: flocos de pimenta malagueta fresca, sal e pimenta do reino

 

Modo de preparo

1. Ferva água em uma panela e cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem.

2. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de chá de azeite de oliva. Em fogo médio, refogue o brócolis assado, a abobrinha e as avelãs ou sementes de girassol por 4 minutos.

3. Escorra a massa e guarde 4 colheres de sobremesa da água do cozimento. Coloque a massa em uma frigideira e a água do cozimento com o restante do azeite de oliva. Refogue em fogo médio por 2 minutos.

4. Tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta do reino a gosto para servir.

 

5. Macarrão com pesto de rúcula com limão

 

 

Ingredientes:

• 40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)

• 60g de ervilhas (frescas ou congeladas)

• 1/4 de abacate maduro

• 40g de rúcula

• 2 castanhas-do-pará

• ½ limão (raspas e suco)

• 4 colheres de chá de azeite de oliva

 

Modo de preparo:

1. Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;

2. Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;

3. Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

 

6. Peito de frango assado com aspargo

 

Ingredientes:

• 400g de peito de frango desossado

• 500g de aspargos aparados

• 500g de tomates cereja cortados na metade

• 8 ramos de alecrim

• 8 colheres de chá de azeite de oliva virgem

• 2 colheres de sopa vinagre balsâmico

• Opcional: sal e pimenta-do-reino

 

Modo de preparo:

1. Pré aqueça o forno a 200ºC;

2. Unte uma assadeira com 2 colheres de chá de azeite de oliva. Coloque o peito de frango e os outros ingredientes na assadeira e regue tudo com o restante do azeite e o vinagre balsâmico. Tempere com sal e pimenta a gosto e asse por cerca de 30 minutos;

3. Retire o alecrim antes de servir.

 

Opções de sobremesa

 

7. Rabanada com cobertura de frutas vermelhas

 

 

Ingredientes

• 4 fatias de pão integral

• 2 ovos

• 200ml de leite desnatado

• 1 colher de chá de canela em pó

• 2 colheres de chá de óleo de coco ou azeite 

• 150g de frutas vermelhas ou apenas morangos

• 40g de amêndoas ou castanhas

• 2 colheres de chá de mel

• Opcional: sal, pimenta do reino

 

Modo de preparo

1. Bata os ovos, o leite e a canela em pó. Se quiser, adicione baunilha fresca. Mergulhe as fatias de pão até que fiquem completamente cobertas.

2. Aqueça o óleo de coco ou azeite em uma frigideira. Frite cada lado das fatias de pão em fogo médio por cerca de 4 minutos. Retire do fogo e sirva com cobertura de frutas vermelhas ou morangos, amêndoas ou castanhas e mel.

8. Muffins de banana simples

 

Ingredientes:

• 3 ovos

• Meia banana madura

• 150g de framboesas (frescas ou congeladas)

• 1 colher de chá e meia de óleo de côco

 

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200° C

2. Amasse as bananas com um garfo ou um mixer e bata com os ovos

3. Unte 9 forminhas de muffin com o óleo de côco e coloque as framboesas nelas. Coloque a mistura de bananas e ovos nas formas até a metade e asse durante 15 minutos na prateleira do meio do forno

 

9. Cookies de canela e cacau

 

 

Ingredientes:

• 120g de tâmaras secas

• 120g de amêndoas moídas

• 3 colheres de sopa de farinha de coco

• 1 colher de sopa de canela

• 2 colheres de sopa de cacau em pó

 

Modo de preparo:

1. Deixe as tâmaras de molho em água morna por pelo menos 3 horas ou durante a noite. Depois, bata-as em um liquidificador até que fiquem cremosas. Misture as tâmaras batidas com as amêndoas, a farinha de côco e a canela até formar uma massa firme. Adicione um pouco de farinha de côco, se precisar

2. Divida a massa em duas metades e misture metade com o cacau em pó. Abra ambas as massas até que tenham 0,5 cm de espessura em uma folha de papel manteiga e deixe solidificar na geladeira por pelo menos 3 horas

3. Corte os cookies e decore como quiser (com flocos de côco, chocolate escuro, ou cacau em pó, por exemplo). Coloque no forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 10 minutos

 

10. Brownies veganos de batata doce e cacau

 

 

Ingredientes:

• 2 batatas doces de médias para grandes

• 2/3 de xícara de amêndoas moídas

• ½ xícara de farinha de coco

• 14 tâmaras

• 4 colheres de sopa de cacau sem açúcar

• 3 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)

• 1 pitada de sal

• 1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

 

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos, em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente

2. Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de juntar à mistura de tâmaras e batata doce, depois mexa tudo até ficar homogêneo

3. Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar antes de comer

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