Do café da manhã à ceia: veja como diversificar o consumo de proteína na rotina
*Por Liz Galvão, nutricionista parceira da Verde Campo*
Engana-se quem pensa que
alimentos ricos em proteínas são apenas as carnes. Outros ingredientes de
origem animal como ovo, leite e iogurte também são proteicos, assim como os de
origem vegetal: ervilha, soja e grãos. Para complementar a lista é possível
ainda citar mais alguns: semente de abóbora, amendoim, amêndoas, gergelim,
pistache, nozes, semente de girassol, chia, semente de linhaça, tahine,
castanhas, aveia, edamame e tantos outros.
A proteína é um
macronutriente fundamental para a construção e manutenção de tecidos como
músculos, pele, ossos, pelos e órgãos. É também responsável pela formação e
composição de substâncias vitais para o organismo, como hormônios, enzimas,
neurotransmissores e anticorpos, além de fonte de energia para o organismo.
O que talvez muita gente
não saiba é que o corpo humano é formado por proteínas, como o colágeno, que dá
estrutura à pele, aos tecidos; a hemoglobina, que faz o transporte do oxigênio;
os anticorpos, que cuidam da defesa; as enzimas digestivas, responsáveis por
“quebrarem” os alimentos para serem absorvidos; e os hormônios como a insulina,
fundamental para regulação de glicose no sangue.
Responsável também pelo
crescimento da massa muscular, a proteína é aliada do emagrecimento. De todos
os macronutrientes possui o maior efeito térmico (ETA), ou termogênese induzida pela dieta (TID), que
é a energia gasta para que os nutrientes possam ser processados e digeridos pelo organismo.
Ou seja, o corpo queima muita caloria para digerir as proteínas. E por
necessitarem de uma digestão mais longa também geram saciedade.
Então, que tal conferir
algumas dicas para consumir alimentos ricos em proteínas que não sejam carnes?!
- Café
da manhã: você pode inserir queijos, pastas de
queijos, iogurtes, ovos, homus e alimentos como aveia, sementes e
castanhas;
- Lanches
ao longo do dia: os iogurtes suplementados com whey
protein são uma excelente opção para aumentar o consumo de
proteínas nesse tipo de refeição;
- Almoço: recomendo
o consumo de leguminosas, como grão de bico, edamame, feijões, ervilha,
lentilha, tofu, além de sementes e castanhas. Os queijos também podem
entrar em preparações como gratinados e saladas, assim como o iogurte
natural, que pode ser utilizado para fazer um molhinho para as folhas;
- Jantar: sugiro
seguir a linha do almoço, e somar omeletes, panquecas recheadas e
gratinados;
- Ceia: um
iogurte de boa qualidade com castanhas e sementes, ou ainda um
suplementado com whey protein.
É válido ressaltar que
consumir alimentos como whey protein e outros com alto teor
proteico previne a perda óssea e muscular, melhora o sistema cardiovascular, a
imunidade, gera saciedade ajudando no controle do peso, melhora o bem-estar e a
disposição, o humor e o sono. É que o triptofano, um aminoácido encontrado
neles, é precursor da serotonina, que forma a melatonina, hormônio que induz o
sono, um pilar importantíssimo para manter a boa saúde.
O equilíbrio e a moderação
são as chaves de sucesso para praticamente tudo na vida, inclusive para a
alimentação. Para um adulto saudável, a quantidade média de consumo de proteína
por quilo de peso é de 1 grama a 1,5 grama por dia. Esse valor pode variar se o
indivíduo tiver alguma enfermidade associada, como doença renal. Nesse caso, o
consumo deve ser ainda mais controlado, assim como um atleta ou uma pessoa que
tenha um objetivo ou uma estratégia de ganho de massa muscular, podendo
consumir uma quantidade maior.
A falta ou o excesso de
qualquer nutriente pode afetar a saúde. Associar o consumo de proteínas com
fontes de gordura de qualidade, fibras e carboidratos é o ideal. Um
nutricionista pode orientar ainda mais sobre isso. Já pensou em procurar um
profissional da área?
* Liz Galvão é nutricionista parceira da Verde Campo, empresa
pioneira no mercado de produtos sem lactose, englobando linhas de
iogurtes, shakes, queijos, requeijão e creme de leite – verdecampo@nbpress.com
Sobre a
Verde Campo
Criada em 1999, a Verde Campo possui o DNA da
inovação na oferta de produtos saudáveis e de qualidade aos brasileiros. Com
sede em Lavras, no interior de Minas Gerais, é pioneira no mercado de produtos
sem lactose, englobando linhas de iogurtes, shakes, queijos,
requeijão e creme de leite. Para garantir produtos 100% naturais e livres de
conservantes, corantes e aromas artificiais, a Verde Campo conta com soluções
tecnológicas para garantir que todo o processo, da fazenda à mesa do
consumidor, estimule a saudabilidade. Em 2018, a marca foi pioneira em lançar
um manifesto pela vida saudável, abolindo ingredientes artificiais de todos os
seus produtos. Destaque na Revista SuperHiper Abras 2021 com o tema Líderes de
Vendas. Desde 2016, integra o portfólio da Coca-Cola Brasil.
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